Hướng dẫn đạp Pê Đan xe đạp tốt hơn

Đi xe đạp là một môn thể dục nâng cao sức khỏe. Nhưng các bạn đã biết cách đi xe đạp như thế nào để có hiệu quả nhất? Đạp xe hiện đang là thú vui thịnh hành nhất hiện nay nhưng không phải ai cũng biết đạp xe đúng kiểu cách và tư thế. Nếu kéo dài, tư thế đạp xe sai sẽ có ảnh hưởng xấu, thậm chí là gây hại cho cột sống & khớp gối. Hãy cùng tìm hiểu cách để đạp xe hiệu quả hơn nhé!

1. Đặt yên đúng độ cao

Điều dễ hiểu là các bạn sẽ đạp xe không hiệu quả Nếu như yên xe quá cao hay quá thấp. Để kiểm tra độ cao vừa phải cho mình, hãy đo độ dài từ đũng quần đến sàn nhà với chân đi tất (không mang giầy dép). Giữ thước dây ép thẳng vào người (dùng que móc 1 đầu để giữ cho dễ) & đứng thẳng trên hai bàn chân cách nhau chừng 15cm. Nhân kết quả đo được với 0,883. Đây chính là độ dài cần có tính từ tâm trục giữa đến đỉnh cao nhất của yên, dọc theo chiều của ống trục yên. Nếu như con số 0,883 có vẻ quá chính xác thì sử dụng nó như điểm trung lập, và đừng ngại chỉnh yên lên xuống một chút. Chỉ nên để ý rằng những thay đổi này ảnh hưởng thế nào đến cách đạp xe của mình, và quan trọng hơn, là nó ảnh hưởng thế nào đến cơ thể của mình.

>>Tham khảo: xe dap dua.

2. Chà giầy

Nhờ có Greg LeMon, cả một thế hệ tay đua đã đồng hành cùng với kỹ thuật “chà giầy” mà nhà vô địch này đã đưa ra. Khi bàn chân and Pê-đan xuống đến vị trí cuối vòng đạp, tưởng tượng như bạn đang chà bùn hay tuyết ra khỏi đế giầy. Kỹ thuật này giúp giữ cho gót chân cao và lướt qua “điểm chết” ở cuối vòng đạp.

3. Nhấc cao đầu gối

Khi đạp xe ở tốc độ nhanh thì hầu như khó có thể kéo pê-đan hướng lên trên. Nhưng bạn có thể bớt tải cho pê-đan phía đang hướng lên để làm nhẹ đi sức nặng của bên chân đang đạp hướng xuống. Nhà vô địch đua xe leo núi Ned Overend đã đạt được kỹ thuật này bằng cách mường tượng đầu gối mình đang vươn tới ghi-đông xe. Nhờ đó giúp nhấc bàn đạp hướng lên trên và băng qua đỉnh cao nhất của vòng đạp, một điểm chết tiềm tàng khác.

4. Đạp với dụng cụ trục lăn (ROLLERS)

Loại xe đạp dụng cụ rèn luyện trong nhà indoor trainer, dùng để giữ chặt xe, có vẻ như là cách lựa chọn an toàn, đúng đắn. Nhưng phải biết rằng không có gì trau chuốt kỹ thuật đạp xe của bạn bằng dụng cụ trục lăn, loại này sử dụng trục quay tự do giúp tạo nên cách đạp xe thăng bằng & êm ái tự nhiên, để bạn khỏi ngã bổ xuống. Khởi đầu bằng cách đặt dụng cụ này gần cửa hoặc gần tường để có chổ bám giữ cho đến khi các bạn thấy hoàn toàn thoải mái.

5. Sử dụng líp chết

“Líp chết” là líp sau gắn dính vào bánh xe mà không có cơ cấu quay ngược tự do của líp thường. Khi bánh xe quay, pê-đan quay theo & tất nhiên chân các bạn cũng cần phải làm việc. Sử dụng thuần thục loại xe đạp líp chết đặc biệt khó khăn, những người mới bắt đầu sử dụng loại này không nên liều lĩnh đạp loại này ra đường vì rất dễ gây ra tai nạn. Bạn có thể tậu một chiếc xe riêng dùng loại líp chết hoặc trang bị thêm cho “con chiến mã” hàng ngày của mình cũng được. Hỏi thăm các cửa hàng xe đạp thể thao ở địa phương để Nhờ giúp.

6. Đạp xe xuống dốc

Khi con đường có dốc đổ xuống, người ta thường có xu hướng cài số lớn và đạp nhanh như gió. Nhưng thỉnh thoảng, hãy cài mức số hơi nhỏ để tăng số vòng tua lên 120 rpm hay cao hơn nữa. Cố gắng thư giãn & chú ý giữ phần hông và toàn thân trên không cử động trong khi chân vẫn quay vòng.

7. Cường độ luyện tập mục tiêu

Đến Đây mọi việc trở nên mang tính kỹ thuật một chút. Nhưng cũng là lúc bạn cần phải hiểu rõ nhất về lý thuyết luyện tập – phải hiểu rằng nó dẫn các bạn đến chỗ đạt được thể lực tốt nhất trong thời gian ngắn nhất.

8. Tìm con số cực đại của bạn

Trước khi gắn mình với một nhịp tim cụ thể đến 65%, bạn phải biết con số 100% là gì. Có một số cách đo với độ chính xác cũng khác nhau. Có lẽ cách chính xác nhất là xét nghiệm y khoa. Đây là ý kiến rất hay, đặc biệt nếu bạn trở lại luyện tập sau một thời gian dài không hoạt động. Nhưng những xét nghiệm này thường đắt đỏ & tốn thời gian, Vậy nên bạn có thể muốn xem xét 1 trong mấy chọn lựa khác sau đây.

9. Quyết định số AT của bạn

Để Quyết định số AT, bạn cần một đồng hồ có biểu thị nhịp tim trung bình và dùng 1 chặng đương phẳng hay một chặng dốc vừa phải để đạp trong khoảng 30 phút. Lập kế hoạch kiểm tra AT vào một ngày sau khi ban đã được nghỉ ngơi tốt hoàn toàn phục hồi; bạn nên không tập nặng ít nhất hai ngày Trước khi tiến hành kiểm tra.

10. Giảm mỡ

Chắc hẳn bạn cũng đã đọc ở đâu đó rằng các bạn sẽ đốt nhiều mỡ hơn nếu luyện tập với cường độ thấp. Trong khi đúng là ở cường độ thấp mỡ cung cấp tỉ lên nhiên liệu cao hơn thì quan điểm rằng người ta giảm cân bằng cách đốt bớt calories cũng đúng vậy. Và các bạn sẽ đốt nhiều năng lượng hơn bằng các luyện tập đạp xe nặng hơn.

>>Xe dành cho bé: xe dap tre em.